„Klasické psaní na papír může mít výhodu v tom, že trvá déle, což může zvlášť lidem, kteří chtějí zpomalit, vyhovovat. Některé studie také vyzdvihují zapojení jemné motoriky, která podporuje hlubší kódování vzpomínek,“ říká psycholožka Klára Lampová z organizace Nevypusť duši, která se věnuje osvětě v péči o duševní zdraví a tematizuje způsoby, jak se o něj co nejlépe starat.

V rozhovoru pojmenovává, co o přínosech psaní pro naše psychické zdraví říkají vědecké studie. Jak s našimi pocity a prožitky na papíře naložit i proč to s journalingem nevzdávat ve chvíli, kdy máme pocit, že nám psaní příliš nejde.

„V Nevypusť duši vnímáme journaling primárně jako možnost pracovat s textem všímavě a pomaleji.“

Vnímá naše mysl rozdíl mezi psaním rukou na papír a psaním na klávesnici? Co na to říkají výzkumy – a co vaše terapeutická praxe?

Existují studie, které ukazují, že při psaní rukou na papír se v mozku propojuje širší síť senzoricko-motorických a paměťových oblastí, než když píšeme na klávesnici počítače. ^1 2 3 To může být užitečné například pro sebereflexi, zpracovávání emocí nebo učení se copingovým strategiím. Z trošku jiného kontextu pak výzkumy se studujícími ukazují, že psaní poznámek rukou vede k hlubšímu porozumění látky a psaní na počítači spíše k mechanickému přepisu. ^4 5 6 Neznamená to ale, že by psaní na počítači nemělo žádný efekt. Má také své místo a může být velmi užitečné.

Svým klientům*kám nabízím někdy možnost psát si deník toho, co jim přes den udělalo radost, nebo je vedu k zapisování si náročných situací, které spolu potom můžeme v terapii probrat. Vždy ale nechávám na nich, zda je jim příjemnější psaní rukou, do mobilu nebo na počítači. V Nevypusť duši vnímáme journaling primárně jako možnost pracovat s textem všímavě a pomaleji, než když píšeme na počítači nebo na telefonu, tedy tak, jak to obvykle děláme v práci nebo při řešení běžných denních záležitostí. Když píšeme rukou, musíme zpomalit, dávat si pozor, abychom nezničili tuhu pera, můžeme vnímat strukturu papíru – a zároveň na nás nevyskočí třicet okének a dvanáct upozornění na nový mail.

„Podle americké studie z roku 2019 se ale dá proces journalingu přirovnat k procesu, kterým procházíme při všímavé meditaci: nejprve zaznamenáme, co se nám děje, a to potom pojmenujeme, abychom to mohli zapsat.“

Co se odehrává v mozku ve chvíli, kdy si sedneme a začneme psát o tom, co prožíváme?

Empirických důkazů o tom, jak proces psaní souvisí s kognitivním zpracováváním v mozku, neexistuje příliš. Podle americké studie z roku 2019 se ale dá proces journalingu přirovnat k procesu, kterým procházíme při všímavé meditaci: nejprve zaznamenáme, co se nám děje, a to potom pojmenujeme, abychom to mohli zapsat. ⁷ Když „dáváme emoci jméno“, tlumí se nám činnost amygdaly a aktivují se regulační okruhy našeho organismu, což je dle dostupných studií klíčovým mechanismem, který sdílí meditace, vědomé dýchání i journaling. ⁸ To, že myšlenky zaznamenáváme, nás také staví do pozice vnějšího pozorovatele, který se může na zaznamenávanou situaci nebo emoční proces dívat s potřebným odstupem.

A jak na papíře pracovat s negativními myšlenkami způsobem, který nebude zahlcující?

Někomu může vyhovovat „vypsat se“ a nechat to na papíře. Pro někoho může naopak být v takovém případě vhodnější strukturovanější metoda práce. Pro někoho pak i klidně zahlcující způsob psaní, které následuje nějaký symbolický rituál, kdy se textu zbavuji – zmačkat nebo roztrhat popsaný papír, ten potom vyhodit… Je ale potřeba to vyzkoušet, neexistuje univerzální recept, který by fungoval na každého.

Journaling přitom není jen krizový nástroj. Jaké dlouhodobé benefity může pravidelné psaní přinášet naší duševní pohodě – třeba i v obdobích, kdy nás netrápí nic závažného?

My bychom dokonce vůbec neřekli, že journaling je krizovým nástrojem. Určitě sám o sobě nenahradí péči, která je v krizi potřeba a řadili bychom ho spíše do ranku prevence, případně podpůrného nástroje při zvládání krize.

V těchto rolích může pomoci s rozvojem sebereflexe, pomáhá s porozuměním a uvědomováním si vlastních emocí, utříděním myšlenek, může zlepšit spánek a náladu (zvláště pokud je psaní zaměřené na vděčnost). Také může rozvíjet kreativitu. 

„Klasické psaní na papír může mít výhodu v tom, že trvá déle, což může zvlášť lidem, kteří chtějí zpomalit, vyhovovat. Některé studie také vyzdvihují zapojení jemné motoriky, která podporuje hlubší kódování vzpomínek.“

U jakého stylu zápisků se mysl zvládne nejlépe uvolnit?

Obecně by se dalo říct že u takového, který je pro mě nejvíce svobodný a nemá příliš pravidel. To pak umožní větší uvolnění a zklidnění. Naopak strukturovanější formy psaní (zaměřené na konkrétní téma nebo postupování podle předem připravené kostry) vede spíše k rychlejšímu kognitivnímu zpracování. ⁹ Vždy ale platí, že vše je individuální, je fajn si vyzkoušet víc variant a věnovat se té, která mi vyhovuje. 

Bára Pšenicová (ředitelka Nevypusť duši) dodává: Jedna moje klientka využívá styl volného psaní. Nosí si s sebou sešit, a když má čas, respektive si ho vědomě udělá, tak si píše, co jí napadne. Potom se k tomu vrací, zjišťuje, jaké zápisky se jí opakují, přemýšlí nad tím, proč a to jí často pomůže se ve svém uvažování posunout. Z toho má pak radost, se kterou chodí za mnou do terapeutovny. 

Může být zapisování nástrojem, který přispěje k hlubšímu sebepoznání? Dá se jeho prostřednictvím naučit vědomější orientaci ve vlastních myšlenkách?

Určitě může a naznačují to i výzkumná zjištění. Podporuje to sebereflexi a pojmenování a vnímání svých emocí. 

Jak pracovat s tím, co na papíře vyvstane? Má smysl se k zápiskům vracet, nebo je naopak nechat být?

Možné jsou určitě obě varianty, záleží na tom, s jakým cílem se do psaní pouštíte. Pokud chcete někam „odložit“ přespříliš (často nepříjemných) myšlenek, abyste na ně tolik nemysleli, není třeba se k nim vracet. Mohou zůstat zavřené v sešitě. U zvláště traumatizujících či bolestivých témat je velmi účinné i skutečné zničení papíru (zmačkat a vyhodit, spálit). Na druhou stranu pokud si chcete třeba srovnat nějaký zážitek, prožitek nebo co se ve vás uvnitř odehrává, může být fajn se k tomu vrátit. Existují pak způsoby psaní, které jsou například přímo zaměřené na „to hezké“, co se nám stalo nebo si toho vážíme – deníky vděčnosti. K takovým věcem může být naopak velmi příjemné a podporující se vracet. 

„Pokud se však necítíte hned na dlouhé texty, můžete zkusit trochu jinou variantu – zmiňovaný deník vděčnosti. Cílem je si každý den večer napsat 3 věci, které vás potěšily, ale pozor neměly by se opakovat.“

V digitální době se psaní rukou může zdát jako zpátečnický rituál. Přesto na něj mnoho lidí nedá dopustit. Je v něm něco, co digitální poznámky prostě nedokážou nahradit?

Klasické psaní na papír může mít výhodu v tom, že trvá déle, což může zvlášť lidem, kteří chtějí zpomalit, vyhovovat. Některé studie také vyzdvihují zapojení jemné motoriky, která podporuje hlubší kódování vzpomínek.^10 11 Pokud by se člověk věnoval pravidelnému psaní například večer, další výhodou může být, že papír narozdíl od obrazovek nevyzařuje modré světlo, které má vliv na náš spánkový cyklus. Může to tedy být vhodnou variantou činnosti, kdy si od obrazovky odpočinu, pokud ji třeba používám celý den v práci. Na druhou stranu digitální forma může vyhovovat těm, co chtějí rychlejší způsob psaní, ale i snazší vyhledávání v textu, pokud by se chtěli k něčemu vrátit. Nejdůležitější je si vybrat tu variantu, která mi více vyhovuje. Obě varianty mají benefity na duševní zdraví.

Co byste poradili někomu, kdo má pocit, že „psát neumí“ – a přesto by to rád zkusil?

Není to o výkonu ani o uměleckém vyznění, i když samozřejmě výsledný text takový může být. Dá se začít třeba stručnějším shrnutím si toho, co se mi za den stalo a jaké to pro mě bylo. Existuje také technika volného psaní, která může pomoci překonat blok a obavy se psaním spojené. Smyslem je psát úplně cokoliv, co vás napadne, nezastavovat se a neohlížet se za stylistickými nedokonalostmi. Nechat myšlenky volně plynout, a pokud nevíte, co dál, napsat klidně do textu: „Teď mě nic nenapadá.“, ale pokračovat. Pokud se však necítíte hned na dlouhé texty, můžete zkusit trochu jinou variantu – zmiňovaný deník vděčnosti. Cílem je si každý den večer napsat 3 věci, které vás potěšily, ale pozor neměly by se opakovat. Nevyžaduje to tolik psaní, ale může to být prvním krokem k vytvoření třeba večerního rituálu, ze kterého se pak snáz přejde k delšímu psaní. 

Existují konkrétní techniky nebo cvičení, které mají prokazatelné účinky na duševní zdraví?

Například zmiňovaný deník vděčnosti. Dle odborníků*ic rozvíjení vděčnosti podporuje spokojenost v životě, trénuje pozornost, podporuje odolnost a pomáhá se přiblížit životním cílům.^12 13 Psaní deníku vděčnosti a zaměření se na „pěkné věci“ před spaním pak může zlepšit spánek a snížit stres.¹⁴ Dále uvedená technika volného psaní, která je spojována s rozvojem kreativity, sebereflexe a podporou well-beingu. 

Používá se také v rámci léčby některých duševních obtíží jako jsou třeba úzkosti a deprese anebo v rámci vyrovnávání se s traumatickou událostí, kdy se dotyčný*á pravidelném časovém úseku několik dní zaměřuje na psaní myšlenek, emocí, prožitků a poznatků, které aktuálně má. Může pomoci k uvolnění, ale i k hlubšímu porozumění a sebereflexi. 

Metaanalýza několika studií zaměřených na journaling v rámci léčby duševních onemocnění ukázala, že u úzkosti a PTSD může být psaní deníku použité jako vhodná podpora léčby.¹⁵ Důležité je ale zmínit, že v léčbě duševních onemocnění nestojí psaní jako samostatný nástroj, který by „vše vyřešil“, ale používá se jako podpora. Pokud mi dlouhodobě není dobře, určitě bych měl*a vyhledat odbornou pomoc.

Kam dál?

Jak začít s psaním deníku a jaké metody vyzkoušet, shrnujeme zde. Inspiraci pro váš gratitude journal, můžete načerpat tady. Návod na vytvoření myšlenkové mapy, která vám pomůže utřídit myšlenky, najdete v tomto článku. A s papírovou terapií vám pomůže bilanční deník z dílny týmu Posviť si.

A pokud se chcete dozvědět více informací o tom, jaké techniky a nástroje vám pomohou s péčí o duši, vaši zvídavost zaručeně ukonejší obsah od těch nejpovolanějších – experti z Nevypusť duši. Na jejich stránkách současně najdete i kontakty pro případy, kdy je potřeba vyhledat odbornou pomoc.

_¹ UMEJIMA, Keita, Takuya IBARAKI, Takahiro YAMAZAKI a Kuniyoshi L. SAKAI. Paper Notebooks vs. Mobile Devices: Brain Activation Differences During Memory Retrieval. Frontiers in Behavioral Neuroscience [online]. 2021, 15, 1-11 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.3389/fnbeh.2021.634158

² JAMES, Karin N. The Importance of Handwriting Experience on the Development of the Literate Brain. Current Directions in Psychological Science [online]. 2017, 26(6), 502-508 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.1177/0963721417709821

³ LONGCAMP, Marieke, Céline BOUCARD, Jean-Claude GILHODES, Jean-Luc ANTON, Muriel ROTH, Bruno NAZARIAN a Jean-Luc VELAY. Learning through hand- or typewriting influences visual recognition of new graphic shapes: behavioral and functional imaging evidence. Journal of Cognitive Neuroscience [online]. 2008, 20(5), 802-815 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.1162/jocn.2008.20504

⁴ MUELLER, Pam A. a Daniel M. OPPENHEIMER. The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking. Psychological Science [online]. 2015, 25(6), 1159-1168 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.1177/0956797614524581

⁵ FLANIGAN, Abraham E., Jordan WHEELER, Tiphaine COLLIOT, Junrong LU a Kenneth A. KIEWRA. Typed Versus Handwritten Lecture Notes and College Student Achievement: A Meta-Analysis. Educational Psychology Review [online]. 2024, 36(78) [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.1007/s10648-024-09914

⁶ MOREHEAD, Kayla, John DUNLOSKY a Katherine A. RAWSON. How Much Mightier Is the Pen than the Keyboard for Note-Taking? A Replication and Extension of Mueller and Oppenheimer. Educational Psychology Review [online]. 2019, 31, 753–780 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.1007/s10648-019-09468-2

⁷ DIMENICHI, Brynne C., Ahmet O. CECELI, Jamil P. BHANJI a Elizabeth TRICOMI. Effects of Expressive Writing on Neural Processing During Learning. Frontiers in Human Neuroscience [online]. 2019, 13 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.3389/fnhum.2019.00389

⁸ BURKLUND, Lisa J., J. David CRESWELL, Michael R. IRWIN a Matthew D. LIEBERMAN. The common and distinct neural bases of affect labeling and reappraisal in healthy adults [online]. 2014, 5(221) [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.3389/fpsyg.2014.00221

⁹ BENCE, Sarah. 17 Surprising Benefits of Journaling. DOTDASH MEDIA. Very Well Health [online]. 2025 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: https://www.verywellhealth.com

¹⁰ MUELLER, Pam A. a Daniel M. OPPENHEIMER. The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking. Psychological Science [online]. 2015, 25(6), 1159-1168 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.1177/0956797614524581

¹¹ VAN DER WEEL, F. R. (Ruud) a Audrey L. H. VAN DER MEER. Handwriting but not typewriting leads to widespread brain connectivity: a high-density EEG study with implications for the classroom. Frontiers in Psychology [online]. 2023, 14 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.3389/fpsyg.2023.1219945

¹² NELSON, Catherine. Appreciating gratitude: Can gratitude be used as a psychological intervention to improve individual well-being? Counselling Psychology Review [online]. 2009, 24(3-4), 38–50 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: https://explore.bps.org.uk/content/bpscpr/24/3-4/38

¹³ THOKOZANI MAHLANZE, Hazel a Maureen NOKUTHULA SIBIYA. Perceptions of student nurses on the writing of reflective journals as a means for personal, professional and clinical learning development. Health SA Gesondheid [online]. 2017, 22, 79-86 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S102598481630014X

¹⁴ The Power of Journaling: What Science Says About the Benefits for Mental Health and Well-Being. Child Mind Institute [online]. 2025 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: https://childmind.org/blog/the-power-of-journaling/

¹⁵ SOHAL, Monika, Pavnee SINGH, Bhupinder SINGH DHILLON a Harbir SINGH GILL. Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Family medicine and community health [online]. 2022, 10(1) [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.1136/fmch-2021-001154