Journaling

#Kreativita a inspirace#

Pero v ruce a před sebou prázdný papír. Journaling není jen o tichém rozjímání. Jde o efektivní rituál, skrze který si můžeme uspořádat myšlenky, opečovat šrámy na duši, i zmírnit stres. Psycholožka Klára Lampová z iniciativy Nevypusť duši v rozhovoru vysvětluje, proč má psaní rukou své místo i v digitální světě. I to, jak využít různé typy deníkových záznamů ve prospěch našeho duševního zdraví.

„Klasické psaní na papír může mít výhodu v tom, že trvá déle, což může zvlášť lidem, kteří chtějí zpomalit, vyhovovat. Některé studie také vyzdvihují zapojení jemné motoriky, která podporuje hlubší kódování vzpomínek,“ říká psycholožka Klára Lampová z organizace Nevypusť duši, která se věnuje osvětě v péči o duševní zdraví a tematizuje způsoby, jak se o něj co nejlépe starat.

V rozhovoru pojmenovává, co o přínosech psaní pro naše psychické zdraví říkají vědecké studie. Jak s našimi pocity a prožitky na papíře naložit i proč to s journalingem nevzdávat ve chvíli, kdy máme pocit, že nám psaní příliš nejde.

„V Nevypusť duši vnímáme journaling primárně jako možnost pracovat s textem všímavě a pomaleji.“

Vnímá naše mysl rozdíl mezi psaním rukou na papír a psaním na klávesnici? Co na to říkají výzkumy – a co vaše terapeutická praxe?

Existují studie, které ukazují, že při psaní rukou na papír se v mozku propojuje širší síť senzoricko-motorických a paměťových oblastí, než když píšeme na klávesnici počítače. ^1 2 3 To může být užitečné například pro sebereflexi, zpracovávání emocí nebo učení se copingovým strategiím. Z trošku jiného kontextu pak výzkumy se studujícími ukazují, že psaní poznámek rukou vede k hlubšímu porozumění látky a psaní na počítači spíše k mechanickému přepisu. ^4 5 6 Neznamená to ale, že by psaní na počítači nemělo žádný efekt. Má také své místo a může být velmi užitečné.

Svým klientům*kám nabízím někdy možnost psát si deník toho, co jim přes den udělalo radost, nebo je vedu k zapisování si náročných situací, které spolu potom můžeme v terapii probrat. Vždy ale nechávám na nich, zda je jim příjemnější psaní rukou, do mobilu nebo na počítači. V Nevypusť duši vnímáme journaling primárně jako možnost pracovat s textem všímavě a pomaleji, než když píšeme na počítači nebo na telefonu, tedy tak, jak to obvykle děláme v práci nebo při řešení běžných denních záležitostí. Když píšeme rukou, musíme zpomalit, dávat si pozor, abychom nezničili tuhu pera, můžeme vnímat strukturu papíru – a zároveň na nás nevyskočí třicet okének a dvanáct upozornění na nový mail.

„Podle americké studie z roku 2019 se ale dá proces journalingu přirovnat k procesu, kterým procházíme při všímavé meditaci: nejprve zaznamenáme, co se nám děje, a to potom pojmenujeme, abychom to mohli zapsat.“

Co se odehrává v mozku ve chvíli, kdy si sedneme a začneme psát o tom, co prožíváme?

Empirických důkazů o tom, jak proces psaní souvisí s kognitivním zpracováváním v mozku, neexistuje příliš. Podle americké studie z roku 2019 se ale dá proces journalingu přirovnat k procesu, kterým procházíme při všímavé meditaci: nejprve zaznamenáme, co se nám děje, a to potom pojmenujeme, abychom to mohli zapsat. ⁷ Když „dáváme emoci jméno“, tlumí se nám činnost amygdaly a aktivují se regulační okruhy našeho organismu, což je dle dostupných studií klíčovým mechanismem, který sdílí meditace, vědomé dýchání i journaling. ⁸ To, že myšlenky zaznamenáváme, nás také staví do pozice vnějšího pozorovatele, který se může na zaznamenávanou situaci nebo emoční proces dívat s potřebným odstupem.

A jak na papíře pracovat s negativními myšlenkami způsobem, který nebude zahlcující?

Někomu může vyhovovat „vypsat se“ a nechat to na papíře. Pro někoho může naopak být v takovém případě vhodnější strukturovanější metoda práce. Pro někoho pak i klidně zahlcující způsob psaní, které následuje nějaký symbolický rituál, kdy se textu zbavuji – zmačkat nebo roztrhat popsaný papír, ten potom vyhodit… Je ale potřeba to vyzkoušet, neexistuje univerzální recept, který by fungoval na každého.

Journaling přitom není jen krizový nástroj. Jaké dlouhodobé benefity může pravidelné psaní přinášet naší duševní pohodě – třeba i v obdobích, kdy nás netrápí nic závažného?

My bychom dokonce vůbec neřekli, že journaling je krizovým nástrojem. Určitě sám o sobě nenahradí péči, která je v krizi potřeba a řadili bychom ho spíše do ranku prevence, případně podpůrného nástroje při zvládání krize.

V těchto rolích může pomoci s rozvojem sebereflexe, pomáhá s porozuměním a uvědomováním si vlastních emocí, utříděním myšlenek, může zlepšit spánek a náladu (zvláště pokud je psaní zaměřené na vděčnost). Také může rozvíjet kreativitu. 

„Klasické psaní na papír může mít výhodu v tom, že trvá déle, což může zvlášť lidem, kteří chtějí zpomalit, vyhovovat. Některé studie také vyzdvihují zapojení jemné motoriky, která podporuje hlubší kódování vzpomínek.“

U jakého stylu zápisků se mysl zvládne nejlépe uvolnit?

Obecně by se dalo říct že u takového, který je pro mě nejvíce svobodný a nemá příliš pravidel. To pak umožní větší uvolnění a zklidnění. Naopak strukturovanější formy psaní (zaměřené na konkrétní téma nebo postupování podle předem připravené kostry) vede spíše k rychlejšímu kognitivnímu zpracování. ⁹ Vždy ale platí, že vše je individuální, je fajn si vyzkoušet víc variant a věnovat se té, která mi vyhovuje. 

Bára Pšenicová (ředitelka Nevypusť duši) dodává: Jedna moje klientka využívá styl volného psaní. Nosí si s sebou sešit, a když má čas, respektive si ho vědomě udělá, tak si píše, co jí napadne. Potom se k tomu vrací, zjišťuje, jaké zápisky se jí opakují, přemýšlí nad tím, proč a to jí často pomůže se ve svém uvažování posunout. Z toho má pak radost, se kterou chodí za mnou do terapeutovny. 

Může být zapisování nástrojem, který přispěje k hlubšímu sebepoznání? Dá se jeho prostřednictvím naučit vědomější orientaci ve vlastních myšlenkách?

Určitě může a naznačují to i výzkumná zjištění. Podporuje to sebereflexi a pojmenování a vnímání svých emocí. 

Jak pracovat s tím, co na papíře vyvstane? Má smysl se k zápiskům vracet, nebo je naopak nechat být?

Možné jsou určitě obě varianty, záleží na tom, s jakým cílem se do psaní pouštíte. Pokud chcete někam „odložit“ přespříliš (často nepříjemných) myšlenek, abyste na ně tolik nemysleli, není třeba se k nim vracet. Mohou zůstat zavřené v sešitě. U zvláště traumatizujících či bolestivých témat je velmi účinné i skutečné zničení papíru (zmačkat a vyhodit, spálit). Na druhou stranu pokud si chcete třeba srovnat nějaký zážitek, prožitek nebo co se ve vás uvnitř odehrává, může být fajn se k tomu vrátit. Existují pak způsoby psaní, které jsou například přímo zaměřené na „to hezké“, co se nám stalo nebo si toho vážíme – deníky vděčnosti. K takovým věcem může být naopak velmi příjemné a podporující se vracet. 

„Pokud se však necítíte hned na dlouhé texty, můžete zkusit trochu jinou variantu – zmiňovaný deník vděčnosti. Cílem je si každý den večer napsat 3 věci, které vás potěšily, ale pozor neměly by se opakovat.“

V digitální době se psaní rukou může zdát jako zpátečnický rituál. Přesto na něj mnoho lidí nedá dopustit. Je v něm něco, co digitální poznámky prostě nedokážou nahradit?

Klasické psaní na papír může mít výhodu v tom, že trvá déle, což může zvlášť lidem, kteří chtějí zpomalit, vyhovovat. Některé studie také vyzdvihují zapojení jemné motoriky, která podporuje hlubší kódování vzpomínek.^10 11 Pokud by se člověk věnoval pravidelnému psaní například večer, další výhodou může být, že papír narozdíl od obrazovek nevyzařuje modré světlo, které má vliv na náš spánkový cyklus. Může to tedy být vhodnou variantou činnosti, kdy si od obrazovky odpočinu, pokud ji třeba používám celý den v práci. Na druhou stranu digitální forma může vyhovovat těm, co chtějí rychlejší způsob psaní, ale i snazší vyhledávání v textu, pokud by se chtěli k něčemu vrátit. Nejdůležitější je si vybrat tu variantu, která mi více vyhovuje. Obě varianty mají benefity na duševní zdraví.

Co byste poradila někomu, kdo má pocit, že „psát neumí“ – a přesto by to rád zkusil?

Není to o výkonu ani o uměleckém vyznění, i když samozřejmě výsledný text takový může být. Dá se začít třeba stručnějším shrnutím si toho, co se mi za den stalo a jaké to pro mě bylo. Existuje také technika volného psaní, která může pomoci překonat blok a obavy se psaním spojené. Smyslem je psát úplně cokoliv, co vás napadne, nezastavovat se a neohlížet se za stylistickými nedokonalostmi. Nechat myšlenky volně plynout, a pokud nevíte, co dál, napsat klidně do textu: „Teď mě nic nenapadá.“, ale pokračovat. Pokud se však necítíte hned na dlouhé texty, můžete zkusit trochu jinou variantu – zmiňovaný deník vděčnosti. Cílem je si každý den večer napsat 3 věci, které vás potěšily, ale pozor neměly by se opakovat. Nevyžaduje to tolik psaní, ale může to být prvním krokem k vytvoření třeba večerního rituálu, ze kterého se pak snáz přejde k delšímu psaní. 

Existují konkrétní techniky nebo cvičení, které mají prokazatelné účinky na duševní zdraví?

Například zmiňovaný deník vděčnosti. Dle odborníků*ic rozvíjení vděčnosti podporuje spokojenost v životě, trénuje pozornost, podporuje odolnost a pomáhá se přiblížit životním cílům.^12 13 Psaní deníku vděčnosti a zaměření se na „pěkné věci“ před spaním pak může zlepšit spánek a snížit stres.¹⁴ Dále uvedená technika volného psaní, která je spojována s rozvojem kreativity, sebereflexe a podporou well-beingu. 

Používá se také v rámci léčby některých duševních obtíží jako jsou třeba úzkosti a deprese anebo v rámci vyrovnávání se s traumatickou událostí, kdy se dotyčný*á pravidelném časovém úseku několik dní zaměřuje na psaní myšlenek, emocí, prožitků a poznatků, které aktuálně má. Může pomoci k uvolnění, ale i k hlubšímu porozumění a sebereflexi. 

Metaanalýza několika studií zaměřených na journaling v rámci léčby duševních onemocnění ukázala, že u úzkosti a PTSD může být psaní deníku použité jako vhodná podpora léčby.¹⁵ Důležité je ale zmínit, že v léčbě duševních onemocnění nestojí psaní jako samostatný nástroj, který by „vše vyřešil“, ale používá se jako podpora. Pokud mi dlouhodobě není dobře, určitě bych měl*a vyhledat odbornou pomoc.

Kam dál?

Jak začít s psaním deníku a jaké metody vyzkoušet, shrnujeme zde. Inspiraci pro váš gratitude journal, můžete načerpat tady. Návod na vytvoření myšlenkové mapy, která vám pomůže utřídit myšlenky, najdete v tomto článku. A s papírovou terapií vám pomůže bilanční deník z dílny týmu Posviť si.

A pokud se chcete dozvědět více informací o tom, jaké techniky a nástroje vám pomohou s péčí o duši, vaši zvídavost zaručeně ukonejší obsah od těch nejpovolanějších – experti z Nevypusť duši. Na jejich stránkách současně najdete i kontakty pro případy, kdy je potřeba vyhledat odbornou pomoc.

¹ UMEJIMA, Keita, Takuya IBARAKI, Takahiro YAMAZAKI a Kuniyoshi L. SAKAI. Paper Notebooks vs. Mobile Devices: Brain Activation Differences During Memory Retrieval. Frontiers in Behavioral Neuroscience [online]. 2021, 15, 1-11 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.3389/fnbeh.2021.634158

² JAMES, Karin N. The Importance of Handwriting Experience on the Development of the Literate Brain. Current Directions in Psychological Science [online]. 2017, 26(6), 502-508 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.1177/0963721417709821

³ LONGCAMP, Marieke, Céline BOUCARD, Jean-Claude GILHODES, Jean-Luc ANTON, Muriel ROTH, Bruno NAZARIAN a Jean-Luc VELAY. Learning through hand- or typewriting influences visual recognition of new graphic shapes: behavioral and functional imaging evidence. Journal of Cognitive Neuroscience [online]. 2008, 20(5), 802-815 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.1162/jocn.2008.20504

⁴ MUELLER, Pam A. a Daniel M. OPPENHEIMER. The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking. Psychological Science [online]. 2015, 25(6), 1159-1168 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.1177/0956797614524581

⁵ FLANIGAN, Abraham E., Jordan WHEELER, Tiphaine COLLIOT, Junrong LU a Kenneth A. KIEWRA. Typed Versus Handwritten Lecture Notes and College Student Achievement: A Meta-Analysis. Educational Psychology Review [online]. 2024, 36(78) [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.1007/s10648-024-09914

⁶ MOREHEAD, Kayla, John DUNLOSKY a Katherine A. RAWSON. How Much Mightier Is the Pen than the Keyboard for Note-Taking? A Replication and Extension of Mueller and Oppenheimer. Educational Psychology Review [online]. 2019, 31, 753–780 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.1007/s10648-019-09468-2

⁷ DIMENICHI, Brynne C., Ahmet O. CECELI, Jamil P. BHANJI a Elizabeth TRICOMI. Effects of Expressive Writing on Neural Processing During Learning. Frontiers in Human Neuroscience [online]. 2019, 13 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.3389/fnhum.2019.00389

⁸ BURKLUND, Lisa J., J. David CRESWELL, Michael R. IRWIN a Matthew D. LIEBERMAN. The common and distinct neural bases of affect labeling and reappraisal in healthy adults [online]. 2014, 5(221) [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.3389/fpsyg.2014.00221

⁹ BENCE, Sarah. 17 Surprising Benefits of Journaling. DOTDASH MEDIA. Very Well Health [online]. 2025 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: https://www.verywellhealth.com

¹⁰ MUELLER, Pam A. a Daniel M. OPPENHEIMER. The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking. Psychological Science [online]. 2015, 25(6), 1159-1168 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.1177/0956797614524581

¹¹ VAN DER WEEL, F. R. (Ruud) a Audrey L. H. VAN DER MEER. Handwriting but not typewriting leads to widespread brain connectivity: a high-density EEG study with implications for the classroom. Frontiers in Psychology [online]. 2023, 14 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.3389/fpsyg.2023.1219945

¹² NELSON, Catherine. Appreciating gratitude: Can gratitude be used as a psychological intervention to improve individual well-being? Counselling Psychology Review [online]. 2009, 24(3-4), 38–50 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: https://explore.bps.org.uk/content/bpscpr/24/3-4/38

¹³ THOKOZANI MAHLANZE, Hazel a Maureen NOKUTHULA SIBIYA. Perceptions of student nurses on the writing of reflective journals as a means for personal, professional and clinical learning development. Health SA Gesondheid [online]. 2017, 22, 79-86 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S102598481630014X

¹⁴ The Power of Journaling: What Science Says About the Benefits for Mental Health and Well-Being. Child Mind Institute [online]. 2025 [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: https://childmind.org/blog/the-power-of-journaling/

¹⁵ SOHAL, Monika, Pavnee SINGH, Bhupinder SINGH DHILLON a Harbir SINGH GILL. Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Family medicine and community health [online]. 2022, 10(1) [cit. 2025-06-09]. Dostupné z: doi:10.1136/fmch-2021-001154

#Kreativita a inspirace#

S tvůrčím blokem se čas od času potká každý kreativec. Myšlenky přešlapují na místě, nápady nepřicházejí a motivace kolísá. Dobrou zprávou ale je, že existují techniky, které vám pomohou vrátit kreativitu zpátky na značky. Pokud zrovna potřebujete nastartovat pracovní flow, nebo jen hledáte zkratku z nudy a dlouhé chvíle, založte si kreativní deník a vyzkoušejte některou z našich pěti osvědčených rozcviček.

Kreativní deník

Kreativita je dovednost, kterou je čas od času potřeba potrénovat. A příjemným ekvivalentem tělocvičny pro vás mohou být právě stránky kreativního deníku. Protože jak lépe nacvičovat bez tlaku na výkon než na prázdných stránkách, kde je povoleno cokoliv – kreslit plenéry, čmárat nesmysly, stříhat, lepit ústřižky, psát básničky, škrtat nebo obtiskávat. Kreativní deník zkrátka představuje hřiště pro všechny vaše nápady. Tak si nezapomeňte čas od času zahrát.

5 metod, jak nastartovat kreativitu:

1.) 30 kroužků

V 70. letech provedl Bob McKim, profesor strojního inženýrství na Stanfordské univerzitě, velmi jednoduché, ale překvapivě zajímavé cvičení. Požádal své studenty, aby nakreslili spolužáka sedícího vedle nich. Na čemž by ještě nebylo nic tak pozoruhodného, kdyby na to ovšem nedostali pouhých 30 sekund. Omezený časový limit je nicméně donutil jednat intuitivně a zároveň je zbavil jakéhokoliv prostoru pro sebekritiku, která nás často odvádí pryč od tvůrčího procesu.

Na základě tohoto pozorování tak McKim přišel s dalším kreativním warm upem. Jeho princip spočívá v tom, že si připravíte papír s 30 prázdnými kroužky (můžete si je sami předkreslit nebo si vytisknout šablonu) a oblíbené pero nebo tužku. Na stopkách si následně nastavíte odpočet 3 minut a jakmile spustíte odpočet, pokoušíte se co nejvíce kroužků proměnit v konkrétní objekty – pneumatiku, obličej nebo třeba fotbalový míč. 

Můžete variovat jeden typ předmětu do různých podob, nebo se pokusit o co největší rozmanitost. Jedna konstanta ale zůstává: omezený čas strhne lavinu svižného a impulzivního tvoření, v němž se nehraje na dokonalost, takže aspirace na perfektní kresby rovnou hoďte za hlavu. Na místo toho se zkuste uvolnit, přepnout do kreativního režimu a přivítat tvůrčí flow.

2.) 365 slov

Rádi byste kreativitu trénovali s pravidelnou frekvencí? Nepotřebujete múzu, ale impuls. A kreativní sešit z dílny ilustrátorky Táni Sekerkové vám ho nabídne každý den v roce. Ukrývá 365 prázdných políček a slov, která čekají na vaše ztvárnění. Můžete kreslit, malovat, čmárat, básnit nebo třeba lepit koláže. Kreativní flow se meze nekladou. A každé jedno slovo, ať už je zrovna jednoduché či poetické, představuje tvůrčí výzvu. Nakreslíte danou věc jedním tahem nebo budete hledat rýmy?

S deníkem si navíc kreativní rozcvičku snadno proměníte v příjemný rituál, na který vám stačí pár minut denně. Budete hledat asociace, trénovat nové formy vyjádření i uvolňovat prostor pro nevšední nápady. Každý pravidelný trénink navíc v dlouhodobém horizontu přinese své ovoce – třeba novou perspektivu, s jakou nahlížíte na svět kolem vás.

3.) Kámen, pero a papír

Únikový východ z tvůrčího bloku se občas může skrývat za rohem. A proto se vyplatí vyměnit složité cesty a tlak na výkon za gesta, které nemají směr, ani účel.

Na toto cvičení si připravte čistý list papíru a menší kamínek (bude se vám s ním pracovat lépe, pokud bude kulatý nebo oválný). Vezměte do ruky pero, uvolněte se a nechte mysl na chvilku vydechnout. Kamínek při tom pomalu posunujete perem kupředu, dozadu nebo do stran – a pokud tápete, video vám napoví, jak na to. Nekreslíte nic konkrétního, jen zkoušíte, kam vás kámen pustí, zavede a jakým směrem se vydá. A možná nakonec přijdete na to, že jste během mentálního oddechu, vytvořili umělecký masterpiece.

4.) Pravá, nebo levá

Nejen v tvůrčím procesu máme často tendenci stavět na piedestal přesnost a efektivitu. Už jste ale někdy vyzkoušeli hodit perfekcionismus za hlavu a upřednostnit při psaní či kreslení ruku, kterou obvykle nevyužíváte jako tu dominantní? Ať jste pravák nebo levák, zkuste ruce při tvoření tentokrát prohodit. Nastavte si čas (stačit bude pět, deset nebo patnáct minut) a začněte zlehka. Nacvičte si zbrusu nový podpis. Vypište všechna písmenka abecedy. Popište v pár větách, jaký byl váš den. Nebo třeba zkuste načrtnout obálku vaší oblíbené knihy.

Vězte, že jakmile pero propůjčíte „opačné ruce“, odemknete si tím cestu k tvůrčímu restartu. Tempo se zpomalí, linky i obrysy naberou neobvyklý směr a potřeba kontroly se rázem sama vytratí. Výzkumy navíc ukázaly, že už po 10 dnech pravidelného tréninku nedominantní ruky se zlepšuje její rychlost, plynulost i přesnost.¹ Nezní to jako win, win?

5.) Poslední tah

Psaní, ani kreslení nemusí začínat na nepopsaném listu. Ba naopak! Malý střípek už hotového díla vám může posloužit jako odrazový můstek pro vaše vlastní nápady.

Vystřihněte si fragment obrázku z časopisu, ustřihněte kus staré pohlednice nebo si vytiskněte fotku, kterou rozstřihnete na více dílků – detail obličeje, část krajiny, roh místnosti nebo třeba jen pár barevných tahů. Ústřižek následně nalepte do deníku, chopte se oblíbené psací potřeby a dokreslete zbytek obrázku. Zůstanete nohama na zemi, nebo úplně změníte kontext a propojíte dvě na míle vzdálené reality? Pamatujte: není to soutěž v dokonalosti, ale trénink představivosti. Takže ji klidně nechte rozběhnout se všemi směry.

Pokračujte v tréninku

Už jste vyzkoušeli všechna naše cvičení a pátráte po dalších? Inspirujte se v knihách – třeba na stránkách Creative Confidence od Toma a Davida Kelleyových, zakladatelů agentury IDEO a pionýrů metody design thinking. Nebo titulem Creativity: A Short and Cheerful Guide z pera komika a spisovatele Johna Cleese. A načerpat tipy od královny kreativity, Michelle Losekoot, která na svém blogu shrnuje i 34 způsobů, jak se vymanit z tvůrčí krize.

¹ PHILIP, Benjamin A. a Scott H. FREY. Increased functional connectivity between cortical hand areas and praxis network associated with training-related improvements in non-dominant hand precision drawing. Neuropsychologia [online]. 2016, 1(87), 157-168 [cit. 2025-05-28]. Dostupné z: doi:10.1016/j.neuropsychologia.2016.05.016

#Kreativita a inspirace#

Slyšeli jste už výrazy jako je „emocionální wellness“ a „mentální fitness“? V zahraničí jsou tato slovní spojení aktuální buzzwords. U nás se často mluví o wellbeingu, ale co to vlastně znamená? Všechno to začíná a končí u mentálního zdraví. Během covidu si většina z nás více uvědomovala potřebu starat se o své duševno. Posvítili jsme si na pojmy jako je úzkost i disociace a začali je řešit. Díky tomu, že jsme zůstali doma a nikam jsme nemohli, vznikl čas a prostor pro dávno ověřenou terapeutickou techniku – psaní deníku. Pro někoho novinka, pro jiné dlouhodobá praktika. Deník je zpovědnice dostupná všem a je neustále po ruce. Víte, jak si takový deník vést?

Mnoho studií prokázalo, že psaní deníku snižuje depresi i úzkosti a částečně funguje jako kognitivně-behaviorální terapie. A čím to je? Ve zkratce – když se vypíšeme ze svých negativních zkušeností, pomůže nám to zamyslet se nad nimi analyticky a bez větších emocí. Psaní deníku je proces, který nám pomáhá vyrovnat se s těžkými situacemi a postupně je zpracovat.

Krása a svoboda psaní deníku spočívá v tom, že neexistuje žádná striktně daná forma, která se musí dodržovat. Není špatný a správný způsob. Metody, které v článku popisujeme jsou jen vodítky, kterými se můžete inspirovat, pokud s journalingem teprve začínáte. Ať už zvolíte jakoukoliv cestu, můžeme vám slíbit, že benefit v podobě zorientování se v emocích a myšlenkách se dostaví. A lepší nálada jako bonus.

Vyzkoušejte si metodu, u které si dovedete představit přínos. Psaní deníku musí být zábavná činnost, abyste měli chuť ji pravidelně opakovat. Vyberte si postup, který vás bude bavit a zápisník, který se stane vaší nejvěrnější zpovědnicí. 

1.) Denní deník

Jestli míváte často pocit, že život je jedna zběsilá jízda a čas vám plyne nějak rychleji, tohle by mohla být ta správná metoda pro vás. Vstřebávejte svoje každodenní pocity na papíře. Začínáte v nové práci? Jdete na vysokou školu? Stali jste se rodičem? Velké životní změny s sebou nesou určité nejistoty a denní deník může být skvělý způsob, jak se po čase ohlédnout po čase zpět a zvědomit si, jak moc jste se posunuli a co jste překonali. Také si přirozeně zvýšíte povědomí o tom, co vás každý den dělá šťastnými a co naopak ne.
←
Elegantní zápisník Vegablok A5

2.) Kreativní deník

Někdy slova nestačí. Tenhle deník je celý o kreativním projevu. I tohle je způsob, jak si zpracovat a zaznamenat prožitky. Můžete do něj kreslit, psát, lepit obrázky, skládat si v něm básně, zapisovat si nápady a vizuálně ztvárňovat emoce. Popište, co právě řešíte v komiksu nebo si vytvořte storyboardy. Experimentujte s různými styly skic a zjistěte, co vám pomáhá a co vás baví nejvíce.
→
Sešit Solo

3.) Asociativní deník volného psaní

Zapisujte si myšlenky bezcílně. Přesně tak, jak vám proudí hlavou. Pište o tom, co vás právě napadá. Vyjadřujte emoce i myšlenky bez cenzury. Spousta autorů knih tuto metodu používá jako warm-up před tím, než se pustí do reálného psaní kapitol. Ze začátku může být těžké při psaní udržet tempo se svou hlavou, ale nebojte se dělat chyby a psát neúhledně. Tahle metoda je o svobodě a lehkosti plynutí. Možná budete překvapeni, k čemu všemu vás dovede. Občas na povrch vyplavou hlubší uvědomění, na která můžete pohlédnout z nové perspektivy.
←
Skica

4.) Deník vděčnosti

Pokud se každý den na chvilku zastavíte a uvědomíte si, za co jste v životě vděční, pomůže to vaší hlavě k pozitivnějšímu mindsetu. Psychologové z Kalifornské Univerzity dělali výzkum zaměřený na pocit štěstí v důsledku zapisované vděčnosti. Jedna skupina respondentů měla 10 týdnů psát, za co je v životě vděčná. Druhá skupina psala o věcech, které je podráždily nebo znepokojovaly, třetí skupina měla psát o událostech, které se přihodily, bez ohledu na pozitivní nebo negativní dopad. Po 10 týdnech se první skupina cítila se svým životem nejvíce spokojená a ovlivnilo to mimo jiné i přístup těchto respondentů ke zdravému životnímu stylu. Metoda vděčnosti se dá aplikovat na všechny životní oblasti.
→
Softblok

5.) Deník sebereflexe

V tomto deníku pojmenováváte všechny vaše úspěchy i selhání, radosti i deprivace. Zkoumáte, jak se z každé události můžete poučit. Sledujete, jak se posouváte a seberozvíjíte. Můžete se sami sebe ptát: Co mě dnes potěšilo/traumatizovalo? Co jsem se naučil/a? K tomuto účelu se skvěle hodí tečkované deníky, ve kterých můžete jednu stranu použít na otázky a odpovědi a druhou na plány, jak se ze situace poučíte.
←
Deník Fabrico

Tip: Máte-li obavu, že nebudete mít o čem psát, můžete se pro začátek inspirovat pár náměty: 

→ Vyjmenujte 3 myšlenky, které vás dnes rozesmály.
→ Vyjmenujte 3 věci, které pro vás dnes byly výzvou.
→ Vyjmenujte 3 okamžiky, které vám zlepšily náladu.
→ Jmenujte 3 události, díky nimž jste se dnes cítili milováni.
→ Jmenujte 3 věci, které jste se dnes naučili.
→ Jmenujte 3 zážitky, díky nimž jste se dnes cítili statečně.

Klidně experimentujte a metody střídejte. Nebo si vymyslete svou vlastní fúzi. Důležitá je pravidelnost!

#Kreativita a inspirace#

I malé rituály mají potenciál vnést do našich životů velké změny – a gratitude journaling může být jedním z nich. Studie potvrzují, že pravidelné zapisování vděčností proměňuje způsob, jakým mozek filtruje naši realitu. A navíc přispívá ke snižování stresu, optimističtějšímu naladění i kvalitnějšímu spánku. Chcete se naučit směrovat pozornost správným směrem? Přinášíme šest jednoduchých kroků, jak začít psát svůj deník vděčnosti.

Co je gratitude journaling

Gratitude journaling představuje jednoduchou, ale efektivní metodu, která spočívá v zapisování věcí, za které jsme vděční. Vědomé a pravidelné přesměrování pozornosti k malým i velkým radostem postupně učí náš mozek přemýšlet pozitivněji a současně nabízí novou perspektivu, jak se dívat na svět kolem nás. A podobně jako jakákoliv jiná dovednost i vděčnost se dá trénovat – a stačí vám k tomu tužka, papír a pár minut denně.

Jaké benefity vám gratitude journal přinese

Cenným přínosem deníku vděčnosti přitom není jen pozitivnější mindset. Dva profesoři psychologie z Kalifornské univerzity, Robert A. Emmons a Michael McCullough ve studii z roku 2003 zkoumali praxi gratitude journalingu na dvou stovkách vysokoškoláků. Ti byli rozděleni do tří skupin, přičemž každá z nich si měla po dobu 10 týdnů vést určitý typ poznámek: první se zaměřovala na zapisování vděčností, druhá na negativní události a překážky, a třetí – kontrolní skupina – referovala o neutrálních zážitcích. 

Během experimentu výzkumníci sledovali změny v náladách i fyzickém zdraví a ukázalo se, že studenti z první skupiny vykazovali nejen vyšší úroveň optimismu než ostatní, ale i menší hladinu stresu. Zároveň měli kvalitnější spánek a zaznamenali dokonce zlepšení svých sociálních vazeb – například častěji nabízeli pomoc blízkým ve svém okolí. _¹

6 kroků, jak začít psát deník vděčnosti

Přesvědčili jsme vás o tom, že by se gratitude journal mohl stát přínosnou součástí denní rutiny? Tak se pojďme přesunout do praxe a seznámit se s šesti tipy, které by vám měly během psaní pomoci.

1.) Vyberte si vyhovující zápisník

Možná už vám nějaký takový leží na dně šuplíku a čeká na svou příležitost. Nebo ten správný sešit či blok teprve potřebujete najít. V každém případě nezapomeňte brát v potaz nejen design, ale například i volbu lineatury – tak, aby vás nesvazovala, ale naopak zpříjemňovala proces psaní.

Zápisník každopádně zdaleka není jediným nástrojem, který vám se zapisováním vděčností může pomoci. Možná vám budou daleko více vyhovovat indexové kartičky, post ity nebo volné stránky vašeho diáře. A pokud je vám líp v digitálu a papír by vás v zapisování vděčností blokoval, vyzkoušejte některou z aplikací. Třeba Gratitude, kam můžete poznámky dokonce nadiktovat bez nutnosti psaní.

2.) Ritualizujte si pravidelný čas na psaní

Proměňte dokumentování radostí v rituál, který se stane pravidelnou součástí každého dne. Propojte journaling s pomalým ranním rozjezdem, nebo ho uchopte jako příjemnou tečku za uplynulým dnem a reflexi toho, co by jinak zapadlo.

Nicméně nezapomínejte na to, že i když dává pravidelnost journalingu hlubší smysl, v žádném případě by se neměla proměnit v další ze zdrojů stresu. Pokud se na psaní zrovna necítíte, vraťte se k deníku zítra.

A jak si najít na vděčnost čas a mentální prostor? Zkuste si nastavit časomíru na pět minut – kdykoliv během dne – a během nich nenechte pero odpočinout. Uvolněte mysl a nepátrejte jen po událostech hodných zaznamenání. Naopak si zkuste vzpomenout na ty malé, kterými jsou protkány všechny naše všední dny – náhodná setkání v parku, koláček po obědě, legrační tvar mraků nebo deset minut času na čtení před spaním. Čím častěji budete zapisovat, tím jednodušší to pro vás postupně bude.

3.) Pokládejte si podnětné otázky

Chtěli byste psát, ale nevíte, jakou otázkou nastartovat zápiskovou flow? Inspirujte se naším výčtem gratitude promptů. A pokud by vám nestačil náš seznam, podívejte se na dalších 101 otázek, které stojí za to zodpovědět.

Ty obzvlášť zajímavé a inspirativní si pak můžete rovnou přepsat na přední či zadní stránku deníku a kdykoliv se k nim vrátit.

10 otázek k dnešku:

• Na co se dnes těším? / Proč dnes ráno stálo za to vstát z postele?
• Jaké příležitosti si vážím?
• Jaké jsou tři největší highlighty dneška?
• Z jaké situace si odnáším nejzajímavější uvědomění nebo zážitek?
• Co je dnes lepší, než bylo včera? / V čem má dnešek navrch oproti včerejšku?
• Čím jsem sám/sama sebe potěšil/a?
• Jaké aktivity jsem si dneska užil/a?
• Které jídlo za dnešek vyhrává medaili?
• Jaké překážky se mi dnes podařilo překonat?
• Co nebo kdo mi dnes nejvíc pomohl/a/o?

10 otázek na kdykoliv:

• Vyhlížím víkend a nejvíc se těším na:
• Tento týden si udělám radost:
• Zasloužím si odměnu/pochvalu za:
• Jsem moc rád/a, že mám kolem sebe:
• Největší radost v práci aktuálně cítím z/když:
• Na zemi, ve které žiju, si nejvíc vážím:
• Jsem na sebe pyšný/pyšná za:
• Svůj volný čas nejraději naplňuju:
• Nejvíce odpočatě se cítím, když:
• Když se ohlédnu o rok nazpět, naplňuje mě štěstím, že:
  
  

4.) Buďte konkrétní

Zkuste opustit obecné fráze a na jejich místo dosadit konkrétní body. Čím více detailů zachytíte, tím silnější bude vzpomínka ve chvíli, kdy se k ní po čase vrátíte. Pokud se vám podaří pojmenovat zdánlivě nenápadné momenty naplněné štěstím, o to snadnější pak bude je zopakovat – znovu a znovu.

Takže i když jistojistě  „máte prima kamarády“, podělte se s deníkem spíš o to, že vám: Marie poslala skvělej meme. Eva naplánovala boží trasu na společný víkendový trek. A Marek nabídl pomocnou ruku s učením na zkoušku z politologie.

5.) Střídejte formáty

Zapisujte jednotlivá slova, nebo všechny vděčnosti sepište do nekonečné věty. Jeden den plný poetických metafor, druhý popsaný těmi nejjednoduššími výrazy – najděte způsob vyjádření, který je pro vás příjemný a funkční.

Navíc nemusíte zdaleka zůstávat jen u slov. Nebojte se otevřít i další tvůrčí kapitolu a stránky deníku naplnit malůvkami, kresbami nebo skicy. Přidat můžete i fotky, výstřižky, samolepky, otisky kočičích tlapek či názvy oblíbených playlistů – způsobů, jak zachytit vděčnost na papír, je nespočet.

6.) Reflektujte

Návrat k popsaným stránkám může být univerzálním lékem pro dny, kdy máte pocit, že ani nestojí za to vylézt z postele. Z deníku vděčnosti se totiž postupem času nestává jen sentimentální výlet do minulosti, ale především papírový důkaz o tom, že jste zvládli ustát náročná období i negativní myšlenky. A proto se vyplatí se na jeho stránky vracet na pravidelné bázi (nebo alespoň kdykoliv, kdy je vám ouvej).

Takže až budete příště zápasit se smutkem nebo stresem, nezapomeňte si otevřít svůj jedinečný archiv radostí.

 ¹ EMMONS, Robert A. a Michael E. MCCULLOUGH. Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology [online]. 2003, 84(2), 377–389 [cit. 2025-04-02]. Dostupné z: doi:https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377

#Efektivní poznámky#

Žádná pravidla, jen prostor pro vaše nápady, cíle a plány. Bullet journal je minimalistický systém plánování, který si tvoříte sami – přesně podle svých potřeb. Tečkovaný sešit totiž může schovávat mnohem víc, než se na první pohled zdá. Stane se to do listem, motivací i deníkem, který bude naslouchat vašim pocitům. Pokud vás zajímá, na jakých principech BuJo staví, nebo zrovna hledáte cestu, jak s ním začít, čtěte dál.

Co je bullet journal

Bullet journaling je metoda pro organizaci času, myšlenek i povinností a zásadní roli v ní sehrává papír. Právě na stránkách sešitu si totiž vytvoříte osobní systém, který si sami poskládáte tak, aby vám vyhovoval. Autorem metody je americký produktový designer, Ryder Carroll, kterému bullet journaling pomáhal redukovat rozptýlení a udržet si pořádek ve vlastních nápadech i povinnostech – ADHD navzdory. Když pak metodu představil světu, stal se z ní fenomén. Zajímá vás proč?

Proč vyzkoušet metodu bullet journal

Bullet journal se přizpůsobí vašemu aktuálnímu tempu i potřebám, které z něj vyplývají. Současně vám pomůže zredukovat nadmíru stresu a vymanit se z víru přehlcení. Veškeré úkoly i myšlenky přenesete na papír a vtisknete jim strukturu a systém. Ten skvělý letní nápad na vánoční dárky? Najdete na straně 38. A poznámky, které vám šéf nadiktoval během cesty do práce, usene bullet journal zápisník taky. 

Váš journal se současně stane tím nejvěrnějším asistentem z hlediska plánování – v krátkodobém i dlouhodobém horizontu – a všechny plány udrží pohromadě na jednom papírovém místě.

Díky návratu k papíru vám zároveň při zapisování nepřijde do cesty žádné digitální rozptýlení. Bullet journal vám pomůže nakopnout produktivitu díky organizaci priorit a spolehlivým to do listům. Navíc si z psaní můžete postupem času vytvořit rituál, který bude vaším pevným bodem v občas zmateném a nejistém světě – ať už s ním budete den začínat, nebo končit. 

Pokud vás metoda zaujala a chcete si o ní přečíst ještě podrobněji, můžete. Carroll o ní napsal dokonce celou knihu. Stručný návod na bullet journal jsme pro vás nachystali v další části článku.

5 kroků, jak začít svůj první bullet journal zápisník 

Teď, když už víte, co je bullet journaling a proč by vás měl zajímat, možná přemítáte nad tím, jak se do něj vlastně pustit v praxi. Dobrá zpráva je, že nemusíte být perfekcionista ani kaligraf. Ať už chcete organizovat, trackovat návyky a pocity, nebo jen na pár minut denně zpomalit, BuJo vám dopřeje prostor přesně na to, co potřebujete. V následujících pěti bodech vás provedeme úplnými základy, díky kterým si snadno vytvoříte svůj první bullet journal zápisník krok za krokem.

1.) Vyberte si správný sešit

Pro začátek vám bude stačit deník a tužka nebo oblíbené pero. Sice existují speciální zápisníky určené přímo na BuJo, ale pokud si ještě nejste jistí, zda-li vás metoda nakonec chytne, pro začátek si pohodlně vystačíte s jakýmkoliv tečkovaným zápisníkem. Tečky jsou celkem podstatné, jelikož vám – minimálně na začátku – mohou ušetřit hodně práce. Nicméně pokud zrovna máte doma sešit s jinou lineaturou a nechcete ho nechat ležet na dně šuplíku, sáhněte klidně i po něm.

2.) Začněte se základní strukturou

První dvoustrana by měla patřit indexu (legendě), která vám pomůže udržet si v zápisníku přehled a orientaci. Nicméně před tím, než si ji sepíšete, je potřeba očíslovat všechny stránky a následně pak promyslet, co všechno si budete do sešitu zapisovat. Začít můžete třeba těmito základními sekcemi:

• Roční přehled: Co se má tento rok stát? Co si přejete stihnout? A kým chcete být za 12 měsíců touhle dobou?
  
  
• Měsíční přehled: Jaké úkoly, cíle a zážitky chcete tenhle týden stihnout? A jaké deadliny už začínají pomalu hořet?
  
  
• Denní přehled: Sem si sepíšete seznam úkolů a povinností, které musíte daný den odbavit. Ale nezapomeňte ani na nahodilé nápady, co vám zrovna přišly na mysl.
  
  
• Habit tracker: Usnadní vám sledování vašich návyků, ať už půjde o pitný režim, dostatek spánku, učení nového jazyka nebo zalévání květin. Stačí si udělat rozpis dní a návyků a pak už můžete jen křížkovat, nebo vybarvovat daná políčka.

Tip: Pokud se na to cítíte, můžete svůj bullet journal zápisník vyšperkovat malůvkami, samolepkami nebo zvýrazňovači. Dostatek kreativních podnětů vám nabídne třeba Pinterest.

3.) Zapojte jednoduché značky & znaménka

Nechte se inspirovat ostřílenými bulletáři, nebo si vytvořte zcela jedinečný vlastní systém. Důležité je, aby vám vyhovoval a abyste mu rozumněli. A pokud se potřebujete poradit, začněte třeba od základních znamének:

▢ Úkol, který je třeba splnit

× Splněný úkol

> Úkol přesunutý do dalšího dne nebo měsíce

? Otázka nebo téma k zamyšlení

★ Priorita nebo důležitý úkol

4.) Propracujte se k obsahu, který bude reflektovat vaše potřeby

A teprve ve chvíli, kdy si osvojíte základní strukturu a systém značek, můžete začít vrstvit a přidávat nové a nové sekce. Třeba:

• Sledování nálady: Barometr vašich pocitů by měl mít místo na papíře už jen proto, že vám pomůže identifikovat výkyvy – pozitivním i negativním směrem. Zaznamenejte si, jak jste se daný den cítili třeba prostřednictvím barev nebo číselné stupnice.
  
  
• Denní high-lighty: Co vás potěšilo, nadchlo nebo zahřálo u srdce? Usmál se na vás někdo v tramvaji, slyšeli jste zajímavý fun fact nebo si udělali čas na čtení?
  
  
• Kulturní sekce: Místo na termíny; koncertů i divadelních představení, která chcete vidět; výstav, které si toužíte prohlédnout a nekonečno tipů na filmy & seriály.
  
  
• Narozeniny & další důležité datumy: Prostor pro svátky, dovolené, výlety, deadliny velkých projektů, plán rekonstrukce nebo třeba termíny pro důležité platby.
  
  
• Bucket list, wishlist, reading list: Na stránkách vašeho bujo  je povoleno snít ve velkém. Všechny cíle i sny navíc můžete mít pohromadě – ať už půjde o cestovatelská dobrodružství, knížky nebo materiální přání.
  
  
• Nápady: Třeba na to, čím chcete strávit víkend, na vánoční nebo narozeninové dárky, na jídla, která si chcete uvařit. Nebo další sekci vašeho bullet journalu.

Tip: Pokud to zní příliš abstraktně, můžete si v krátkém videu prohlédnout ukázku bullet journalingu v praxi přímo od autora metody, Rydera Carrolla.

5.) Nebojte se změny & vlastní fantazie

Bullet journal není umělecké dílo, byť se jím samozřejmě postupem času může stát. Nicméně neměli byste na sebe klást příliš vysoké nároky. Váš bullet journal by měl v první řadě reflektovat vaše potřeby. Takže pokud vám přestane vyhovovat jeho struktura nebo uspořádání, nebojte se změny. Nemějte strach z experimentů a pokud to tak budete cítit, přizvěte na pomoc další kreativní pomocníky – třeba barevné fixy nebo praktické zvýrazňovače.

#Kreativita a inspirace#

I pro něco tak osobního jako je psaní deníku, můžete využít speciální metody a postupovat podle pravidel. K čemu ale vedení deníku je? Zeptali jsme se několika inspirativních osobností, co by při psaní poradily ostatním a čeho se drží u toho svého.

 K čemu je to dobré

Vypsat se ze svých problémů a pocitů je ověřená terapeutická technika. Psaním (a obzvlášť tím, kde hrají hlavní roli tužka a papír) se totiž vracíte zpět k sobě. Zatímco u většiny ostatních činností celý den zrcadlíte společnost okolo sebe, psaním se dostáváte hlouběji do svého já. Jak hluboko, to záleží na vás a na metodě, kterou použijete. 

Můžete se věnovat expresivnímu psaní, kdy nehledíte na obsah ani pravopis, případně si osvojit strukturovanější Progoffovu metodu, kterou popisuje psychoterapeutka Marta Helingerová v pořadu Balanc. Výzkumy ale ukázaly, že ani zdánlivé banality všedního dne nejsou zbytečné. Lidé, kteří si po několika měsících přečtou, co v daný den poslouchali nebo snídali, mají prokazatelnou radost ze znovuobjevení vlastní rutiny.

16 tipů, jak si psát deník

Nic si nedokazujte

Deník by měl být místem, kde nemusíte nikomu nic dokazovat. Nemusíte přesvědčovat sami sebe, že něco umíte, předstírat, že nejste přecitlivělí pošuci. Deník je tu od toho, aby si člověk mohl ulevit od absolutní nejistoty, že vůbec nevíte, co v životě děláte. Musíte ale být upřímní. Strašně rád si píšu deník proto, že se tu můžu svěřit, že někomu hrozně závidím malý úspěch, že na někoho šíleně žárlím, nebo že se mám prostě jen divně a nevím proč. Když člověk píše přesně, upřímně, deník se může stát skvělým diagnostickým nástrojem vlastních trápení — těch, které si člověk často nechce přiznat. I v každém dobrém autoservisu vědí, že abyste mohli problém vyřešit, musíte nejdřív najít jeho zdroj. Psát dobře deník znamená mít přehled v mechanice vlastní duše.

Udělejte si to hezký

Nepíšu pravidelně, neřeším, co mám psát a co ne, nevymýšlím žádné speciální formy psaní. Znám lidi, co třeba píšou deníky heslovitě. Já si nechávám úplnou volnost. Někdy popíšu pět stran, někdy jen pár vět. Důležité pro mě je, dát si k tomu třeba kafe nebo si pustit hudbu, kterou mám rád. O to víc si pak užívám ten klid, který se ke psaní deníku pojí. Hlavně z toho nedělat povinnost. Těch už je tak všude hodně. 

Někdy si místo psaní čtěte

Někteří lidé to vůbec nedělají – já si ale rád v deníku čtu. Často třeba přicházím na to, že se v nějaké situaci chovám pořád stejně. Nebo že loni touhle dobou jsme chatařili na Berounce a že to bylo bezva.

Zpracování minulosti

Psaním deníku se dají zpracovat těžké zážitky a traumata z minulosti. Při psaní o minulosti se držte dvou zásad: pište co nejupřímněji o tom, co jste zažili, a snažte se dát své vzpomínky do kontextu. To vám pomůže se na věci podívat z jiné perspektivy. Během psaní o minulosti doporučuji psát v třetí osobě.

Nastavení budoucnosti

Deníkovat můžete i za účelem vytváření své vysněné budoucnosti. Zavřete oči, představte si, co chcete zažít, koho chcete potkat, čím se chcete stát, co chcete vlastnit. Následovně o tom začněte psát. Pište o své budoucnosti, jako kdyby to byla vaše přítomnost. Věty formulujte pozitivně a popisujte svou budoucnost tak, jako kdyby se právě teď děla.

Vděčnost, kreativita, sebereflexe

Dalším skvělým využitím deníku je vyjádření vděčnosti za to, co máte a kým jste, a vytvoření prostoru pro sebereflexi, kde se podíváte na svá přesvědčení, nastavení a podvědomé modely fungování. To vám nabízí možnost uvědomit si, jestli vám vaše zvyky a přesvědčení slouží, nebo vás sabotují. Při této formě deníkování doporučuji psát ve druhé osobě. Kromě toho lze deníkování použít k prozkoumání své kreativní stránky. Máte možnost si hrát se slovíčky, napsat krátkou báseň, nebo dát na papír to, co se vám honí hlavou, ať už to dává smysl, nebo ne.

Hlava neví, ruka píše

Deník si píšu s různými pauzami celý život. Beru to jako možnost utřídit si myšlenky, popsat emoce, které cítím, a vypsat se z nich. Někdy mám pocit, že ruka automaticky píše, i když hlava je zahlcená a vlastně neví. A po psaní je mi líp. 

Součást terapie

Psaní deníku doporučuji i svým klientům v terapii. Někdo si zapisuje sny, aby se k nim pak mohl vrátit, někdo si píše, jak se mu daří nepít nebo co se mu dělo a jak se cítil předtím, než se napil. Deník je možnost, jak být chvíli sám se sebou v každodenním běhu mezi tisíci jinými povinnostmi a podněty. 

Najděte si ten pravý

Na deník mám vysoké nároky. Vždycky pečlivě vybírám, aby se mi líbil, aby to byl ten správný, aby se mi do něj dobře psalo, aby měl dostatečně hladké stránky a ne příliš výrazné linky. Taky mám oblíbené tužky, kterými do něj píšu. Prostě, aby si všechno sedlo a bylo mi v tom příjemně. A nezlobím se na sebe, když deník klidně pár týdnů nebo měsíců neotevřu. Píšu, když to potřebuju.

Čistý stůl

Jsou dva typy lidí – kreativní chaotici a systematičtí pořádníci. (Je jich samozřejmě mnohem víc, ale víte, jak to myslím.) Já patřím k té druhé skupině. Když se psací stůl prohýbá pod nánosem periodik, knih, papírů a zápisníků, moje mysl bloumá a není schopna koncentrace. Abych si uklidila v sobě, musím mít uklizený i stůl. Takže – květina, karafa vody, kniha, která mě zrovna inspiruje, a pak už jen papír a tužka. Úklid začíná.

Průběžné poznámky

Sednout a vysypat ze sebe všechnu tu duhu pocitů jde na povel těžko. Já si fragmenty emocí a dnů zapisuji už do poznámek telefonu, který mám – bohužel – pořád s sebou, takže je jednoduché realitu instantně zaznamenat. Přečtením zažitého se mnohé aktivuje a u stolu už to pak může jít snadněji. Navážete na to, co jste v tramvaji, v práci, na večírku cítili – ale nemohli nebo nechtěli jste to nikomu říct a deník si psát nešlo.

Prostor pro upřímnost

Nic před sebou nepředstírejte. Předstíráme denně mnohé, abychom uchránili sebe i ostatní. Tady ale nemusíte. Váš deník je safe space. Patří sem i ty nejtemnější, nejméně společensky akceptovatelné myšlenky, pocity a tužby. Váš deník (narozdíl od přátel, rodičů nebo kolegů) nepotřebuje empatii. Potřebuje vás – autentické, přímé, odvážné.

Pište, když to jde

Nestresujte se periodicitou. Deník v sobě jaksi obsahuje nutnost psát každý den, ale to vždycky nejde. Když si na sebe klademe moc velké nároky, v čemkoliv, nakonec se zasekneme a neuděláme nic. Klidně pište jen týdeník nebo čtrnáctideník. Hlavně pište, protože to pomáhá. Nezpracované emoce a zážitky se kumulují, až jednou přetečou, a pro každého tahle vylitá láva může vypadat jinak. Lepší je podle mě ty žhnoucí uhlíky uvolňovat postupně, i když v tom mám sama mezery. Tak pište a dýchejte! Papír je terapeut, se kterým se můžete dohodnout kdykoliv.

Mějte deník po ruce

A pokud ho zrovna nemáte, napište si, co vám běží hlavou, na cokoliv, co máte zrovna u sebe. Může to být ubrousek, účtenka nebo poznámka v mobilu. Tu si pak můžete přepsat, papírky do deníku vložit nebo nalepit. Hlavní je, že vám myšlenky neuniknou a neskončí pohřbené pod záplavou každodenních událostí.

Udělejte si to po svém

Vím, že je přínosné vytvořit si rutinu a psaní deníku se věnovat pravidelně. Pokud vám to ale nejde, udělejte si to tak, jak potřebujete. Já píšu někdy hodně, v některá období vůbec a jindy si zas poznamenám třeba jen jedno slovo, zapíšu sen, který se mi v noci zdál, nebo si zapíšu úryvek knížky. Věřím, že to, co se má do deníku dostat a zůstat v něm uchované, se tam dostane.

Nebojte se

Překonat zábrany a otevřít se je podle mě to nejdůležitější. Nebojte se uvolnit se a psát cokoliv, kdykoliv, kdekoliv, jakkoliv. Deník je váš prostor, vaše útočiště. Nesoudí vás. Nechte se jím pohltit a odevzdejte se mu. Je to osvobozující.