Jak budovat návyky: 3 strategie, které fungují

#Kreativita a inspirace#

Každý náš den sestává z fronty mikrosituací, které drží náš život pohromadě. Chování, které se díky opakování vtisklo do našeho nervového systému natolik, že ho mozek přehrává bez vědomého úsilí. Věci, které děláme, aniž bychom nad nimi museli přemýšlet. A v éře, kdy optimalizujeme všechno od spánku až po produktivitu, jsou právě návyky důležitý článek, kterému se vyplatí věnovat pozornost. Jak mozek rozhoduje o tom, co integruje jako součást rutiny a co ne? A jak se naučit celý proces hacknout? Čtěte dál.

​​Co je návyk a za jak dlouho se vytvoří

Dýchání, kontrola notifikací hned po probuzení i připnutí pásu po dosednutí do auta. ​​Návyk je chování, které jsme zopakovali tolikrát, že se zautomatizovalo, píše James Clear v knize How to Build Atomic Habits. Americký novinář Charles Duhigg zase v The Power of Habit popisuje návyky jako „volby, které všichni vědomě děláme, pak o nich přestaneme přemýšlet, ale děláme je dál, často každý den“. Návyky jsou v podstatě fascinující strategie, jak mozek šetří čas i energii. 

Podle rozsáhlé metaanalýzy z roku 2024, za kterou stojí tým z University of South Australia, nám vytvoření zdravého návyku trvá v průměru 2 až 5 měsíců. Ale u některých lidí je to ještě o něco déle.¹ Studie Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants zahrnovala 20 experimentálních studií a v nich celkem 2601 účastníků.

A ukázala mimojiné i to, že jednodušší návyky jako je pití vody nebo používání dentální nitě se upevňují rychleji, zatímco na komplexnější změny typu pravidelný pohyb či zdravější stravování potřebujeme delší časový interval a hlavně mnohonásobně větší důslednost. 

Výzkumy ukazují, že nejlépe fungují rutiny prováděné každé ráno, dobrovolně zvolené cíle a opakování ukotvené v pevném kontextu například vždy po snídani nebo po návratu z práce. A na základě dat tak jasně krystalizuje sdělení, že klíčem není ani zdaleka rychlost, ale hlavně konzistence.²

Jak mozek tvoří rutiny: spouštěč – činnost – odměna

Už jste slyšeli o habit loop? Jde o automatickou sekvenci, kterou mozek na základě předchozích zkušeností vyhodnotil jako užitečnou. 

Jako první přichází spouštěč – emoce, člověk, místo, čas nebo konkrétní situace. Jdete se navečeřet a automaticky zapínáte zprávy nebo video na youtube. Následuje rutina nebo obecněji reakce – činnost, která následuje spouštěč. Mozek se snaží minimalizovat kognitivní zátěž. Jakmile najde schéma, které funguje, uloží si ho. Učí se šetřit čas i energii. A aby se kruh uzavřel a návyk zafixoval, po rutině dorazí odměna. Nemusí to ale nutně být poplácání po zádech, ani pocit absolutní blaženosti. Je to jednoduše moment, kdy nám mozek vyplavuje dopamin. Přičemž tam, kde se odměna dostavuje rychleji (třeba cukr nebo scrollování) je i vytvoření návyku jednodušší. 

Jakmile tenhle cyklus absolvujete v dostatečném počtu opakování, mozek si z něj vytvoří vzorec. Probudíte se ospalí – jdete si dát kávu – a rázem se cítíte bdělejší a mozek vyplavuje mikrodávku dopaminu. A takhle znovu a znovu do chvíle, kdy už si bez espressa nedokážete představit ráno, i když jsme se zrovna dobře vyspali. Nebo se jdete navečeřet – pustíte si video z Youtube – a vida, další dopamin. A po čase je z toho zvyk, který už nejde opustit.

3 strategie, jak proměnit návyk v součást denní rutiny

Ne vždycky nám jde ale komponování nových, pozitivních návyků tak hladce od ruky. A proto jsme pro vás sepsali tři konkrétní způsoby, které vám mohou jejich budováním ulehčit a zpříjemnit:

1.) Filozofie Kaizen 

Většina velkých změn selže ne proto, že by nám chyběla vůle, ale protože jsme si nastavili laťku příliš vysoko. Začněme proto u změny mindsetu. Občas máme tendenci odkládat změny na chvíli, kdy bude ten správný čas. Až budu mít víc času a peněz. Až mi dá vesmír znamení. Až budu ready. Jenže co když se všechny tyhle okolnosti nikdy nepotkají?

Výraz „kaizen“ (改善) pochází z japonštiny a mohli bychom ho přeložit jako proces kontinuálního zlepšování. Filozofie staví na jednoduché myšlence: namísto radikálních změn, které vyžadují synchronicitu celé řady okolností, se zaměřte na ty běžné, každodenní. Deset minut chůze cestou z práce, o sklenici vody navíc a čtvrthodinu kratší screen time. Kaizen nám připomíná, že i za pomoci malých a zdánlivě nenápadných kroků lze postupně doputovat k velkolepým výsledkům. 

I když má kaizen své původní kořeny zejména v business světě a zrodil se v návaznosti na poválečný restart japonského průmyslu, jeho principy ale fungují univerzálně a jsou přenositelné i do jiných životních oblastí – třeba při budování udržitelných návyků. Pojďme si je představit:

• Postupujte malými krůčky: Zkuste se zaměřit na nejmenší možný krok, který zvládnete i v tom nejnáročnějším dni: přečíst jednu stránku, napsat jednu větu, udělat pět dřepů. Pocit pokroku je pro mozek návykový a žene ho kupředu. Proto opusťte dysfunkční představu o tom, že za každým úspěchem musí stát mílové kroky kupředu.
  
  
• Eliminujte plýtvání: Zkuste identifikovat zbytečné procesy i aktivity, které vám berou čas a energii, ale nepřináší žádnou hodnotu. Zbytečná sebekritika, nepořádek na pracovním stole nebo sport, který vás přestal bavit. Nelpěte na věcech jen a pouze ze zvyku. Uvolníte si tím v kalendáři prostor pro to, co vás může skutečně posunout.
  
  
• Držte tempo: Kaizen není sprint, ale spíš pomalá, nikdy nekončící procházka. A síla nespočívá v rychlosti, ale schopnosti vytrvat. Pokud šlápnete vedle, přerušíte sérii dní, kdy se vám dařilo návyk rozvíjet, nic se neděje. Hlavní je, abyste se co nejrychleji nakolejili zpátky.
  
  
• Reflektujte: Strategií pro pravidelnou reflexi je milion. Můžete zkusit gratitude journaling, nebo se jen na konci dne na pět minut zamyslet: „Co můžete zítra udělat o kousek lépe?“.

2.) Habit stacking

Jeden z nejlepších způsobů, jak si vytvořit nový návyk, je identifikovat ten, který už je součástí vaší denní rutiny, a na něj pak navázat ten nový, píše Clear v Atomic Habits.³ Jednoduše k už existujícímu A připojíte i B.

Přístup nazývaný habit stacking (v překladu „vrstvení návyků“) se bude vašemu mozku zamlouvat, protože je zvyklý seskupovat si určité činnosti do sekvencí. Jakmile se odstartuje jedna, navazuje další. Tenhle dominový princip šetří mozku energii, protože může řadu věcí automatizovat. Nicméně jakmile se snažíme do naší rutiny včlenit nový návyk, mozek často postrádá podnět, na který by mohl danou činnost napojit (spouštěč, pamatujete?). Protože „začnu víc cvičit“ tak trochu postrádá jakoukoliv situační kotvu, na kterou by se dala aktivita navázat. Habit stacking ale využívá již existující podněty a na ně napojuje nový návyk.

Jak to funguje v praxi? 

Až si ráno dočistím zuby, → udělám si 20 dřepů. 

Společně s odpolední kávou → si dopřeju 15 minutovou pauzu od práce. 

Jakmile dovařím večeři, → rovnou uklidím nádobí do myčky. 

A ve chvíli, kdy se vám podaří provázat dvě činnosti, můžete k nim připojit i třetí, čtvrtou a vytvořit si rovnou strukturovanou rutinu. Využijte toho, co už vám slouží.

3.) Náhrada místo zákazu

Máte ve svém rutině zlozvyk, kterého se už dlouhou dobu chcete zbavit? Ponocujete, máte tendenci vynechávat snídani nebo skáčete lidem do řeči? Skvělá příležitost pro trénink a výměnu nevyhovujícího návyku za takový, ze kterého bude vaše tělo nebo mysl benefitovat.

Vrátíme se k původnímu schématu, které jsme si představili na samém začátku. Jako první potřebujete identifikovat spouštěč a odměnu. Saháte před spaním po telefonu, protože se nudíte, nebo je pro vás náročné vypnout hlavu? A jakou odměnu vám to přináší – obohacuje vás to o nové informace, nebo vám to vyplavuje dopamin? Jakmile budete mít odpovědi, můžete s nimi dál pracovat. 

V první řadě se zkuste zamyslet, čím můžete návyk nahradit, a kompasem při přemítání může být právě to, jakou odměnu od návyku očekáváte. Chcete se dozvídat nové informace? Můžete si místo scrollování číst. Chcete reflektovat a uzavřít uplynulý den? Zapište si pár vět do deníku. Hledáte zklidnění? Pusťte si white noise. Jakmile budete mít jasno, je potřeba si výměnu co nejvíc usnadnit: dejte si knížku nebo deník na noční stolek, ať je máte hned po ruce, nebo si předem vyhledejte uklidňující playlist, který si večer pustíte. A odměna vás nemine.

Jak si návyky udržet

Budování návyků je proces a je potřeba vnímat všechny jeho zatáčky i slepé uličky. Žádný návyk nevznikne přes noc a bez vašeho přičinění. Potřebujete notnou dávku energie, času i odhodlání. Ale přece jen pro vás máme ještě jeden tip, který by vám mohl v tomto maratonu pomoci – tracker!

Můžete sáhnout buď po papírovém habit trackeru, do kterého si zaznamenáte návyky i pokrok v jejich plnění. Nebo zakomponujte tracking rutinu do vašeho bullet journalu. A nebo si pokroky zapisujte rovnou do diáře či kalendáře.

A pokud u vás vyhrávají online řešení, určitě vyzkoušejte Habiticu, s níž můžete budování návyků proměnit ve hru, získávat odměny i se vypořádávat s tresty. Nebo si stáhněte aplikaci Streaks, která vám skvěle poslouží pro trackování dobrých i špatných návyků.

Budování návyků není o síle vůle, ale o chytrém designu prostředí, vytrvalosti a trpělivosti. Začněte po malých krůčcích. Každé ráno, každý týden, celý rok. A výsledky se brzy dostaví. Držíme vám palce!

^1,2 SINGH, Ben, Andrew MURPHY, Carol MAHER a Ashleigh E. SMITH. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare (Basel) [online]. 2024, 12(2488) [cit. 2025-10-20]. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11641623/

³ CLEAR, James. Atomic habits: tiny changes, remarkable results : an easy & proven way to build good habits & break bad ones. New York: Avery, an imprint of Penguin Random House, [2018]. ISBN 978-0-7352-1-129-2.